Siste poster

Fermentert hvitløkspuré

fermentert hviltøkspure

Etter at Haukeland sykehus ga meg diagnosen irritabel tarm (IBS) og sendte med meg et skriv om lavFODMAP-diett, har jeg redusert forbruket av løk og hvitløk dramatisk. Siden jeg elsker smaken av hvitløk, har hvitløksolje vært et godt alternativ for å slippe mageproblemer. Det er fruktanene i hvitløk som skaper magetrøbbel og siden fruktanene er vannløselige vil de ikke trekke ut i oljen slik som hvitløkssmaken gjør.

Hvitløk har også mange gode egenskaper som jeg ønsker å dra nytte av. For tiden eksperimenterer jeg mye med fermentert mat i alle varianter, både fordi jeg synes det er gøy, og i håp om å bygge opp igjen en god og sunn tarmflora og på sikt blir kvitt hele IBS-problemet. Det siste jeg har laget er fermentert hvitløkspuré. Teorien min er at melkesyregjæringen vil bryte ned fruktanene i hvitløk og gjøre den lettere fordøyelig, men om det er riktig vet jeg ikke. Om noen har erfaring eller kunnskap om dette, legg gjerne igjen en kommentar!

hvitløk pure

Jeg bruker kinesisk hvitløk siden den er lettere å få av skallet på. Jeg brukte ikke startkultur, kun salt. Den ferdige pureen oppbevarer jeg i kjøleskapet og bruker en teskje her og der når jeg vil ha hvitløkssmak i maten (ganske ofte med andre ord). Jeg regner med at varmebehandling ødelegger de gode bakteriene i pureen, men i denne oppskriften er det hovedsakelig smaken og en lettere fordøyelig hvitløk jeg er ute etter.

Fermentert hvitløkspuré

  • 15 kinesiske hvitløk (eller 6-8 vanlige hvitløk)
  • ca 2 ss havsalt (jeg bruker Helios sitt)
  • 1-2 ss juice fra fermenterte grønnsaker (kan sløyfes)
  1. Ta av det ytterste skallet på hvitløken og del de i fire. Ha de i en food processor og kjør til en jevn, fin og klissete puré. Jeg brukte beholderen med knivblad som hører til stavmikseren. Ha i havsalt og bland godt. Det skal være nok salt til at du synes det er litt for mye etter din smak (det er litt vanskelig å kjenne mellom den sterke hvitløkssmaken, men prøv). Hvis du har, kan du tilsette 1-2 ss juice fra fermenterte grønnsaker som startkultur for å kickstarte fermentertingsprosessen og for å gjøre pureen litt tynnere. Bruk ikke vann.
  2. Press pureen nedi et glass. Prøv å få vekk alle luftbobler som danner seg nedi glasset. Dekk med en brødpose slik at plasten dekker overflaten på pureen og kanten på glasset. Dette hindrer luft og mugg. Bruk et lite glass fylt med vann som vekt og sett det oppi glasset over plastikken. Du kan også bruke en brødpose med vann eller en stein som vekt.
  3. Sett glasset et sted unna direkte sollys og la stå i 14 til 21 dager. Sjekk daglig for å se til at pureen er dekket til. Ikke få panikk dersom pureen blir grønn, blå eller lilla. Dette skyldes en kjemisk reaksjon og er ikke farlig. Som du ser på bildet undert ble min puré grønn etter noen timer, men underveis i fermenteringsprosessen ble den mer og mer brun og grønnfargen forsvant.
  4. På den 14. dagen kan du begynne å smake på pureen. Den er ferdig når hvitløken smaker litt syrlig, men samtidig mildere enn da den var rå. Når den er klar skrur du lokk på og setter den i kjøleskap. Den kan holde seg opp til et år i kjøleskap. Pureen brukes i retter hvor du ønsker hvitløkssmak, f.eks i dip, sauser, gryter, wokretter etc.

Hvitløkspureen ble grønnere og grønnere kort tid etter jeg satte den til fermentering, men grønnfargen forsvant underveis i fermenteringsprosessen og den ferdige pureen ble brun og fin.

fermentert hvitløkspure

Steinalderbrød

Brød er enkelt og lettvint, men kroppen min er ikke så glad i korn og jeg forsøker derfor å finne kornfrie brødalternativer som også smaker godt. Dette brødet er laget av nøtter, frø og egg og er en variant av paleobrød eller steinalderbrød. Det er superenkelt å lage og holder seg godt hvis du oppbevarer det i kjøleskapet. Prøv brødet med smør, blåmuggost og en liten klatt solbærsyltetøy. NAM!

steinalderbrød

For å bryte ned antinæringsstoffene bør man bløtlegge nøtter og frø. Jeg pleier å bløtlegge noen poser med mandler som jeg tørker i ovnen og oppbevarer på glass slik at jeg alltid har lettfordøyelige mandler tilgjengelig. Hvis du har bløtlagte og tørkede nøtter og/eller frø, kan du bruke de i denne oppskriften, men det er ikke nødvendig.

Steinalderbrød

  • 4 økologiske egg
  • 500 g nøtter og frø (bruk det du har og det du liker)
  • 1/2 dl olivenolje
  • en klype salt

Ha alle ingrediensene i en bolle og rør det godt sammen. Dekke en brødform med bakepapir og ha i blandingen. Stekes på 160ºC i cirka 50 minutter.

Brødet oppbevares i kjøleskap. Det kan også fryses ned.

Ramen – kraftfull nudelsuppe

Ramen er utrolig godt og hvis du har ferdigkokt kraft er det i tillegg utrolig enkelt å lage. Variasjonsmulighetene er mange, noe et kjapt googlesøk vil bekrefte. Basisen i en ramen er kraft og nudler. Miso eller soyasaus kan brukes for å smaksette kraften sammen med grønnsaker, kjøtt og urter.

Jeg har laget ramen av oksekraft og oksekjøtt. Du kan fint bruke kyllingkraft og -kjøtt i stedet for. Kjøttet kan også sløyfes, men du må bruke ordentlig kraft for å få en næringsrik suppe! Jeg koker en stor kjele med kraft av gangen og fryser ned i prosjoner slik at jeg alltid har kraft tilgjengelig. Enkelt og greit!

ramen

 

OBS: Hvis du har IBS og blir bedre av å følge en lavFODMAP-diett kan du erstatte hvitløk med hviløksolje eller fjerne hvitløk fra retten. I tillegg bruker du kun det grønne på vårløken.

Ramen (6 porsjoner)

Til kraften trenger du:

  • 1,5 l oksekraft
  • 6-8 aromasopp (annen sopp kan også brukes)
  • smør eller olje til steking
  • 1 liten løk
  • 1 ts hvitløkspuré eller 1 kinesisk hvitløk
  • 2-3 cm ingefær
  • 2 ts vitam kørnig (økologisk buljong eller havsalt kan også brukes)
  • ca 1,5 dl soyasaus/tamari (gjerne en blanding av søt og vanlig)

Til servering:

  • 1 pk risnudler
  • 6 egg
  • ca 400 g oksekjøtt (pastrami, pulled beef, roastbeef, biffstrimler e.l.)
  • 1 stor bok choi (kan erstattes med kinakål)
  • 1 bunt vårløk
  • 1 bunt koriander
  • 2 noriark (kan sløyfes)
  1. Varm opp oksekraft og smaksett med soyasaus og buljong/salt. Ha presset hvitløk (eller bruk hvitløkspuré) og finhakket eller raspet ingefær i kraften.
  2. Stek sopp og løk i smør eller olje. Ha deretter sopp og løk i kraften og la det småkoke mens du tilbereder resten av ingrediensene. Smak til med mer soyasaus og salt hvis det trengs.
  3. Kok nudler som anvist på pakken. Skyll nudlene i kaldt vann og sett til sides.
  4. Kok egg i 6-7 minutter. Kjøl de ned i kaldt vann og rens av skallet. Eggene deles i to med en skarp kniv før servering.
  5. Skjær bok choi og noriark i strimler. Snitt vårløken i tynne ringer og finhakk koriander. Del kjøttet i biter eller strimler.
  6. Finn en skål til hver middagsgjest og fyll cirka halve skålen med nudler. Legg oppi to halve egg, litt kjøtt og en liten neve bok choi i hver skål. Fyll opp med kraft og topp med vårløk, koriander og nori like før servering.

ramen

ramen

 

Polarbrød uten mel

Disse «polarbrødene» har jeg laget en del i det siste. De inneholder mye proteiner og fungerer veldig godt som erstatning for brød. De er lavFODMAP, lavkarbo, glutenfrie og i tillegg superlette å lage. Lavkarbobrød har jeg aldri klart å få sansen for, men disse går ned på høykant. Perfekte å ta med på jobb eller å ha liggende hjemme som erstatning for brød.

20160331_081408057_iOS

Første gang jeg satte tennene i et av polarbrødene, tenkte jeg at det var seigt, omelettaktig og lite godt, men etter noen tygg og med riktig pålegg ble de raskt en favoritt. Jeg foretrekker å spise de med et godt lag med ekte smør, kaviar og kokt egg. Nam!

lavkarbo proteinrike polarbrød

Polarbrød (6 stk)

  • 4 egg
  • 4 ss kesam (jeg brukte mager kesam)
  • 2 ss fiberhusk/psylliumhusk
  • 2 ts bakepulver
  • en klype salt
  1. Visp sammen egg, salt og kesam. Ha i bakepulver og fiberhusk og bland godt til røren er jevn. La svelle i cirka 10 minutter.
  2. Dekk et stekebrett med bakepapir og legg røren i seks sirkler på brettet.
  3. Stekes i forvarmet ovn på 225ºC i cirka 10 minutter til de er gyldne.

Polarbrødene kan oppbevares noen dager i en brødpose eller bee’s wrap på kjøkkenbenken.

20160331_081747344_iOS

 

Langtidskokt oksekraft

Kraft er skikkelig supermat! I tillegg til den gode smaken, inneholder kraft en rekke mineraler – og gelatin. Gelatin dannes når kollagen kokes. Kollagen er det viktigste proteinet i bindevevet vårt og den viktigste bestanddelen i brusk, leddbånd, sener, ben og tannben. I tillegg er kollagen viktig i blodkar, i øyet og for hudens styrke og oppbygging av vev. Kollagen brukes også medisinsk, blant annet for å bygge opp hud og for å forebygge og behandle slitasjegikt (1,2).

Når vi lager kraft hjemme hos oss, bruker vi den største pannen vi har og fyller den med godsaker som står og putrer i 2-3 dager. Langtidskokingen skal trekke ut ekstra mye godsaker fra beina, men om du ikke vil la den stå i dagesvis holder det med 1 døgn. Den ferdige kraften har vi i bokser og glass som vi fryser ned slik at vi alltid har kraft tilgjengelig til supper og sauser. På den måten trenger vi ikke å koke kraft så ofte. I mellomtiden samler vi kapp og skrell av grønnsaker i en pose i fryseboksen (takker en god kollega for dette tipset!). Da slipper vi å bruke så mye «nye» grønnsaker i kraften, noe som gir en billigere kraft.

oksekraft

Det går an å koke ren kjøttkraft, men jeg synes det smaker for skarpt og foretrekker derfor å ha grønnsaker i. Jeg pleier å bruke en blanding av gulrøtter, selleri, sellerirot, hvitløk, vårløk og purre, alt etter hva jeg har tilgjengelig. Disse grønnsakene bruker vi også når vi lager kylling-, reke eller hjortekraft.

Oksekraft (ca 7 liter ferdig kraft)

  • 2,5 kg margbein
  • 1 oksehale
  • 0,5 – 1 dl rødvinseddik
  • ca 7 liter vann (nok til å dekke kjøttet og litt til)
  • 2 laubærblad
  • noen hele pepperkorn
  • grønnsaker, f.eks. 2-3 gulrøtter, 1/2 purre, 1 hvitløk, noen selleristenger, et stykke sellerirot og/eller noen vårløk
  1. Legg oksehale og margbein i en kasserolle. Ha i eddik og fyll opp med vann slik at det dekker kjøtt og bein. La stå noen timer. Dette skal gjøre at porene på beina åpnes og gjør at næringen blir lettere tilgjengelig. Når det har stått litt kan du velge om du vil sile av vannet og erstatte det med nytt eller koke opp. Jeg pleier å sile av og fylle på nytt, rent vann. Pass på at det er rikelig med vann. Det skal være plass til grønnsaker også.
  2. Kok opp og skum av. La kraften stå og putre under lokk på svakeste varme i 1 – 2 døgn. Pass på at kraften ikke koker.
  3. Ha oppi grønnsaker og kok opp. La kraften stå og putre 1/2 – 1 døgn til. Jeg har oppi grønnsaker på slutten av koketiden slik at de ikke løser seg opp og lager grumsete kraft.
  4. Skru av varmen og la kraften stå og kjøle seg ned. Dette tar en del timer. Pass på at kraften ikke står for lenge slik at den stivner. Sil av kjøtt og grønnsaker og ha kraften oppi glass/beholdere med lokk. Sett de i fryseboksen når de er kjølt ned til romtemperatur.

Denne kraften var faktisk så god at jeg klarte å drikke den som buljong ved å kun tilsette litt havsalt, noe jeg ikke har klart før. Veldig godt å drikke på kvelden før man skal legge seg, noe som i tillegg kan gi bedre søvn.

kraft fryst

Kilder:

  1. https://sml.snl.no/kollagen
  2. https://no.wikipedia.org/wiki/Kollagen

 

Kirsebærsmoothie

Så enkelt og så godt! En frisk og syrlig smoothie som lages på 1-2-3. Jeg lager både kefir og yoghurt selv og tilsetter gjerne litt av hver for å få en smoothie med et større spekter av gode bakterier. Hvis du ikke lager det selv, kan du fint bruke yoghurt og/eller kefir fra butikken.

kirsebærsmoothie

Kirsebærsmoothie (1-2 porsjoner)

  • 1 pose frosne kirsebær (300 g)
  • 3 dl yoghurt naturell (evetuelt blande yoghurt og kefir)
  • 1-2 ts honning eller 1-2 dråper stevia (eller annen ønsket søtning)

Kjør alt i en blender. Smak til med søtning. Kirsebær og yoghurt er veldig syrlig og du må kanskje justere med mer søtt. Ha i et glass og server!

Fennikelchutney

De siste årene har fermentert og melkesyregjæret mat blitt en større del av kostholdet mitt. Jeg synes det er spennende å eksperimentere med ulike former for fermentering og kombucha, kefir, yoghurt og fermenterte grønnsaker er blitt et fast innslag på kjøkkenet vårt. Hovedårsaken til at dette har blitt min nye hobby, er at jeg forsøker å spise meg frisk fra en irritabel tarm og jeg bruker fermentert mat og drikke for å bygge opp igjen og styrke tarmfloraen.

En av mine inspirasjonskilder er Kristen og Christopher Shockey sin bok «Fermented Vegetables» hvor jeg har funnet oppskiften på denne chutney’en. Boken inneholder en rekke spennende oppskrifter sorter etter hvilken type grønnsak som er hovedingrediensen, noe som gjør det lett å finne oppskrifter basert på hvilke råvarer du har tilgjengelig. I tillegg inneholder den en rekke tips og triks som er nyttig både for nybegynnere og viderekomne innen fermentering.

fermentert fennikel chutney

Jeg har laget fennikelchutney flere ganger og jeg synes den blir bedre og bedre jo lenger den oppbevares i kjøleskapet. Chutney’en holder seg også godt i kjøleskap selv om glasset er åpnet. Den har en sødmefylt og litt karriaktig smak og passer som tilbehør til en rekke retter. Prøv den for eksempel til pølser eller på en sandwich med kjøttpålegg.

Fennikelchutney

  • 2 store eller 3 små fennikel (helst økologiske)
  • 3 store eller 4 små sjalottløk (kan erstattes av 1 gul løk)
  • ca 1 ss uraffinert havsalt (jeg bruker Helios sitt)
  • 1 kinesiske hvitløk, presset
  • 1/2 kopp tranebær
  • 1/4 kopp rosiner
  1. Vask fennikel og skjær opp i terninger. Ta av det ytterske skallet på løken og kutt i små biter. Ha fennikel og løk i en bolle og bland inn havsalt. Det skal være så mye salt at grønnsakene smaker saltere enn du foretrekker, men ikke så salt at du ikke klarer å spise de.
  2. Kna grønnsakene til de slipper væske. Hvis det er vanskelig å få ut nok væske, lar du blandingen stå i cirka 30 minutter før du prøver igjen. Saltet trekker væske ut fra grønnsakene. Kna grønnsakene til det legger seg væske i bunnen av bollen.
  3.  Bland inn hvitløk, tranebær og rosiner og fortsett å kna med hendene i noen minutter slik at alt blandes og det legger seg rikelig med væske i bunnen av bollen.
  4. Ha litt og litt chutney over på et glass (ca 1 liter) og press det godt sammen slik at du får bort luftlommer. Væsken skal legge seg på toppen slik at grønnsakene er dekket av væske.
  5. Dekk blandingen med en ziplock-pose eller en brødpose som dekker blandingen slik at det ikke er noe luft mellom posen og grønnsakene. Hvis du bruker en ziplock-pose, fyller du denne så med vann, lukker igjen og legger et lokk på toppen av glasset. Hvis du bruker en brødpose, kan du enten fylle en ny brødpose med vann og bruke som lodd, eller bruke et lite glass eller en stein som lodd. Pass på at chutney’en er dekket godt til.
  6. Sett glasset på et brett som kan samle væske som eventuelt renner over kanten under fermentering. Glasset skal stå i romtemperatur og ikke i direkte sollys. La chutney’en fermentere i 7-14 dager. Sjekk daglig at grønnsakene er dekket av væske. Det er normalt at væsken skummer litt. Etter 7 dager smaker du på chutney’en. Den er ferdig når smakene av tørket frukt har blandet seg med den litt syrlige smaken av fermenterte grønnsaker.
  7. Ha over på mindre glass og sett i kjøleskap. Kan oppbevares i kjøleskap i opp til 8 måneder.

fermentert fennikel chutney